16.09.2020

Exerciţiile Kegel

Muşchii Kegel au diverse denumiri: muşchii planşeului pelvian sau muşchii pubococcygeus (puboccigieni), însă, fiecare nume defineşte un set de muşchi şi ligamente ce susţin organele pelviene (viscerele). În corpul unei femei, aceşti muşchi se întind de la osul pubian până la coccis, înconjurând orificiul uretral, vaginul şi anusul.

Este foarte important să reţinem că problema muşchilor Kegel slăbiţi nu afectează numai femeile, în ciuda a ceea ce se crede în mod curent. Bărbaţii trebuie de asemenea, să aibă o grijă deosebită în ceea ce priveşte menţinerea acestor muşchi în formă maximă. În corpul unui bărbat, muşchii Kegel înconjoară osul pubian şi prostata.

În situaţia în care aceşti muşchi sunt antrenaţi şi tonifiaţi, şi organele vor fi susţinute în mod corespunzător. În caz contrar, dacă aceşti muşchi sunt flasci şi slăbiţi, pot aparea probleme.

Dr. Arnold Kegel, un ginecolog american, a fost primul care a descoperit importanţa bunei funcţionări a muşchilor pelvieni, şi a gândit un program de exerciţii pentru antrenarea acestui set de muşchi. Orice persoană, indiferent de vârstă sau de sex, poate să execute acest program.

De ce trebuie să antrenăm muşchii Kegel?

Muşchii Kegel bine antrenaţi intensifică senzaţiile în timpul actului sexual şi previn dezvoltarea unor probleme medicale cum ar fi: incontinenţa urinară sau deplasarea vezicii urinare. Practicarea acestor exerciţii poate atenua chiar durerile din timpul naşterii şi poate uşura procesul de naştere pe cale naturală; totodată, este facilitată refacerea mult mai rapidă a mamei dupa naştere.

Cum se fac exerciţiile?

În timp ce faceţi exerciţiile Kegel, nu trebuie să încordaţi muşchii abdominali. Poate fi dificil iniţial, deci verificaţi dacă muşchii abdominali sunt încordaţi,  punând palma în zona de deasupra ombilicului. Dacă zona este încordată/tensionată, încetaţi exerciţiul, relaxaţi-vă şi mai încercaţi o dată.

Observaţie: indicaţiile generale pentru realizarea programului de exerciţii Kegel sunt aceleaşi, atât în cazul bărbaţilor, cât şi în cazul femeilor.

Localizarea muşchilor Kegel

Femei

În timp ce urinaţi, încercaţi să vă opriţi jetul pentru câteva secunde şi apoi continuaţi. Încercaţi să faceţi acest lucru la fiecare vizită la toaletă.

Bărbaţi

Există două modalităţi prin care vă puteţi localiza muşchii Kegel: incercaţi să vă mişcaţi penisul aflat în erecţie sau încercaţi să opriţi jetul în timpul urinării.

IMPORTANT: nu se recomandă efectuarea exerciţiilor în mod frecvent în timp ce urinaţi. După câteva săptămâni de efectuare a exerciţiilor în timpul urinării, veţi avea capacitatea de a controla muşchii fără a urina.

Exerciţiul nr. 1

Asezaţi-vă pe spate cu genunchii îndoiţi şi picioarele pe podea şi puneţi mâinile sub spate, în zona inferioară a coloanei. Încercaţi să presaţi cu mâinile partea inferioară a spatelui şi simultan, încercaţi să vă ridicaţi şoldurile de la sol, încordând muşchii pe care i-aţi folosi la toaletă.

Exerciţiul nr. 2

Asezaţi-vă pe spate cu genunchii îndoiţi şi cu picioarele pe podea şi puneţi-vă mâinile sub spate, în zona inferioară a coloanei. Presaţi uşor cu mâinile partea inferioară a spatelui şi încordaţi muşchii vaginali (aşa cum faceti la toaletă). Tineţi muşchii încordaţi în timp ce întindeţi uşor unul dintre picioare, fără a-l ridica de la sol, mişcând înainte călcâiul pe podea. Aveţi grijă să nu modificaţi atât presiunea pe care o exercitaţi asupra zonei inferioare a spatelui, cât şi gradul de încordare al muşchilor Kegel. Aduceţi piciorul în poziţia iniţială şi repetaţi exerciţiul cu celălalt picior.

Exerciţiul nr. 3

Asezaţi-vă pe burtă şi sprijiniţi-vă fruntea pe mâini. Încercaţi să “vă rotiţi” pelvisul. Dacă executaţi corect acest exerciţiu, ar trebui ca picioarele, pelvisul, pieptul şi braţele să rămână la nivelul solului şi doar zona abdominală să se ridice de la podea. În momentul în care “localizaţi” muşchii Kegel şi veţi deţine un control total asupra acestora, veţi fi capabili să contractaţi şi relaxaţi aceşti muşchi din orice poziţie: din şezut, din picioare sau din poziţie culcată. Veţi putea să exersaţi în timpul activităţilor dumneavoastră cotidiene, în timp ce vă spălaţi pe dinţi, în timp ce asteptaţi autobuzul, la locul de muncă, etc.

Nu uitaţi! Dacă veţi exersa muşchii Kegel cu regularitate, veţi observa rapid efectul şi corpul dumneavoastră va beneficia din plin.